Ходьба помогает улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Причем этот вид физической нагрузки не имеет противопоказаний и полезен почти всем, независимо от состояния здоровья или возраста, нужно лишь подобрать для себя маршрут и время, сообщает портал «Здоровые люди».
Тем, кто решил начать больше ходить, специалисты дают несколько советов. Прежде всего — обувь. Она должна быть удобной (шлепанцы и шпильки не подойдут), но и новые кроссовки покупать не обязательно.
Молодым и здоровым начинать следует с 30 минут в день быстрым шагом. Пожилым людям нужно заниматься ходьбой в умеренном темпе, но чуть больше по времени. Очень важно проверять, чтобы не было одышки во время занятий.
Кроме того, скорость ходьбы влияет на то, насколько она будет полезна. Так, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, поможет успокоить организм и снять напряжение, но ощутимого эффекта не принесет.
Быстрый темп (свыше 120 шагов в минуту) уже можно считать заменой полноценной тренировке в спортзале.
В начале прогулки нужно сразу идти быстрым шагом (около 5–15 минут), после чего снизить темп, а немного отдохнув, снова ускориться. Благодаря этому длительность ходьбы постепенно можно будет увеличить. Максимальный эффект и польза от ходьбы получатся тогда, когда человек двигается в быстром темпе около 1,5–2 часов.
Ходьба помогает улучшить и работу сердечно-сосудистой системы. Этого эффекта можно достичь, если к прогулкам добавить еще подъем и спуск по лестницам вместо лифта. Кстати, это поможет и избавиться от лишних килограммов.
Что касается прогулок по ступенькам, то здесь тоже не нужно сразу резко стартовать. Для начала достаточно ходить по лестнице пять минут, постепенно увеличивая до 15.
Для прогулок следует выбирать холмистую местность. Это поможет повысить выносливость и улучшить физическую форму.
Важно во время ходьбы следить за пульсом. Оптимальную нагрузку можно рассчитать по простой формуле: максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 минус возраст) x 0,65. Пульс спустя десять минут после ходьбы должен стать таким же, как до начала тренировки. Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов в минуту, а в возрасте 35 лет — 120 ударов в минуту.
Если каждый день устраивать себе прогулки, то это поможет снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, кишечника. Также это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки улучшают настроение, помогут избавиться от стресса и тревоги.
